前回の記事の中で、ダイエットを進めるときに重要なこととしては、
- 現状の把握
- 進捗確認方法
- ダイエット幅と期間設定
- 食事戦略
- 運動戦略
の5つと説明しました。
今回はこの4.食事戦略について説明していこうと思います。
減量はカロリー管理がすべて
これまで説明してきた通り、ダイエットにおいては、一定期間の摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。
以前の例えでいうところの、収入より毎月の支出が高い状態をキープすることで貯金が減ります。
ここからマクロ栄養素について計算をしていきますが、まずはカロリーが下回る状況を作ることが最優先事項です。
私の現在の1日の維持カロリーは概算ですが、約2,400 kcal / 日程度と想定してます。
この数字は、おおよその値になりますし、各種計算式で変わるため、まずはおおよそでいいので把握してもらえればと思います。
今回の減量に際して、現在の71.2㎏から2,3か月で6㎏の減量ということで、1日あたり720kcal消費カロリーが上回ることで計算上2か月でその目標が達成できる見込みです。
脂肪1㎏=7,200kcal
脂肪6㎏=7,200kcal×6=43,200kcal
43,200kcal÷720kcal/日=60日
この減量幅は個々人の体質やどれくらい筋力を落としていきたいか異なるため、人によって調整してください。
私はいわゆる太るのが容易で減量が難しいタイプかつデスクワーク主体で活動量が乏しいため、結構厳しめに設定してます。
また、次に示した社会人としての事情も含めて、厳しい設定をしています。
ダイエット計画の柔軟性の大切さ
ダイエットにおいてはしっかりとしたカロリー設定が必要です。
一方で、社会人としては日常の新年会や送別会などの想定外の食事や、出張や旅行などの全力で食事を楽しみたい場面も多々あることと思います。
このように事前に設定した条件を守れない場面が多々あります。
こういった場面も最大限楽しみ、大人として、社会人として生活を充実させるためにもダイエットにおいて柔軟性を持つことが重要です。
私はこのようなことを考慮し、以下のような例外的な状況を許容しつつ、カロリー基準を順守できる日はカロリー基準をしっかり押さえてダイエットをするようにしています。
＜例外事例＞
- 新年会や懇親会では通常通りお酒や食事を楽しむ
- 旅行では大きなカロリー超過をしない程度の食事を楽しむ
- 週1回の食事ではお酒とカロリー設定を気にしない
また、期間も計算上は2か月ですが、上記のように毎日守ることができない状況があり、減量も徐々に停滞することもあるため、３か月と猶予をもって設定しています。
このようにダイエット計画をする場合は、ある程度の柔軟性を持って進めることで、計画の遂行と精神面での安定を計りながら進めることができます。
（それでもダメなときはありますが…）
マクロ栄養素の設定
減量のカロリー設定ができたら次はマクロ栄養素の設定です。
詳細は以前の記事の通りで計算します。
体重70㎏として
たんぱく質は筋肉量維持のため、体重1㎏あたり2gとして、
70㎏×2g/1日=140g
脂質は筋量・ホルモン維持のため、体重1㎏あたり0.7gとして、
70㎏×0.7g/1日=49g
炭水化物は設定したカロリーの残りから計算して
1,680 − (560 + 441) = 679 kcal
となります。
これを一覧にしたものが下記のとおりです。
| 栄養素 | g | kcal | 割合 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 140 g | 560 | 33% |
| 脂質 | 49 g | 441 | 26% |
| 炭水化物 | 170 g | 679 | 41% |
| 合計 | 1,680 kcal |
この数字は、今後3か月にらめっこしていく内容なのでおおよそで構わないので暗記しておくととっさの時に食事計画が楽になると思います。
この1日のマクロ栄養素を守れるような食事方法や、食事メニューの考え方を次回の記事で説明していきます。
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