前回、効率的なダイエットをおこなうための食事の栄養素マクロを設定しました。
その中で具体的な数値が出てきましたが、今回は具体的にはどうすればいいのかを、過去紹介した日本人の平均的な栄養摂取の値から考えていきます。
ダイエットマクロ栄養素と日本人平均の比較
前回の最後にお示しした、ダイエットするためのマクロ栄養素と日本人の調査からわかったマクロ栄養素を下記の図の通り示します。
ダイエット用マクロ栄養素は男性の平均体重に近い65㎏、女性の平均体重に近い55㎏と比較して示します。
| エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | |
| ダイエットマクロ（体重65kg） | 1750.0 | 130.0 | 40.0 | 217.0 |
| 20歳以上男性平均 | 2098.0 | 75.8 | 62.7 | 267.0 |
| エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | |
| ダイエットマクロ（体重55kg） | 1650.0 | 110.0 | 40.0 | 212.0 |
| 20歳以上女性平均 | 1684.0 | 64.4 | 53.5 | 221.2 |
注目すべきポイント
今回の比較結果から注目すべきポイントを以下に示します。
- タンパク質量の違い
- 65kgの人（ダイエット中）: 130g
- 20歳男性（平均）: 75.8g
→ ダイエット中の人は、通常の20歳男性の約1.7倍のタンパク質を摂取する必要がある。
- 脂質量の違い
- 65kgの人（ダイエット中）: 40g
- 20歳男性（平均）: 62.7g
→ ダイエット中の人は、脂質を約36%減らす必要がある。
具体的な食事方法（タンパク質を増やし、脂質を抑える）
上記の通り、男女ともに、大幅にタンパク質量を増やしながら、脂質を抑える必要があります。
その具体的な方法として、いくつか例を示します。
① タンパク質を確保する食事方法
1. 豚肉の種類を変える
- NG: 豚バラ肉（100gあたり約35gの脂質）
- OK: 豚ヒレ肉 / 豚もも肉（100gあたり約5～8gの脂質）
→ ヒレ肉やもも肉を選ぶことで、タンパク質はしっかり摂取しつつ、脂質を大幅に抑えられる。
2. 鶏むね肉・ささみを活用
- 鶏むね肉（皮なし）100gあたり → タンパク質約22g、脂質2g
→ 高タンパク・低脂質で、ダイエット向き。 - 調理例:
- 鶏むね肉の蒸し焼き（オリーブオイル少量）
- 鶏むね肉と野菜のスープ
- 低温調理
3. 魚を取り入れる
- 白身魚（タラ・スズキ）やマグロ赤身が低脂質・高タンパク
- 鮭もOK（EPA・DHAを含むが、脂質は適量）
- 調理例:
- タラの塩焼き
- マグロ赤身の刺身（醤油少なめ）
4. 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）を活用
- 納豆1パック（50g） → タンパク質約8g、脂質4g
- 調理例:
- 納豆ごはん（少量のご飯と組み合わせる）
- 豆腐の味噌汁（タンパク質を追加）
② 脂質を抑える食事方法
1. 調理用油を減らす
- NG: 揚げ物（とんかつ・唐揚げ・天ぷら）
- OK: 焼く・蒸す・茹でる
→ フライパン調理ではオリーブオイルを小さじ1（約4.5gの脂質）までにする。
2. 肉の脂身をカット
- NG: 豚バラ、牛カルビ、皮つき鶏肉
- OK: ヒレ肉、もも肉、皮なし鶏むね
3. 乳製品の種類を変える
- NG: 普通のチーズ（100gあたり30g以上の脂質）
- OK: 低脂肪ヨーグルト / カッテージチーズ
③ 炭水化物の調整
- 炭水化物はダイエット中も必要。ただし、血糖値を急上昇させないものを選ぶ。
- 白米の代わりに、玄米・オートミールを取り入れる
- 野菜（ブロッコリー・ほうれん草）も多めに摂取して、満腹感を得る
具体的な食事例（例: 1日）
朝食
- オートミール（50g）＋無脂肪ヨーグルト
- ゆで卵1個
- バナナ（1/2本）
- プロテインパウダー
昼食
- 豚ヒレ肉のソテー（100g）
- 玄米（150g）
- 野菜スープ（にんじん・キャベツ・豆腐入り）
夕食
- 鶏むね肉の蒸し焼き（100g）
- タラの塩焼き
- 納豆（1パック）
- ブロッコリー・トマトサラダ（オリーブオイル小さじ1）
まとめ
✅ タンパク質の確保
→ 豚ヒレ・鶏むね・魚・納豆・豆腐を活用
✅ 脂質を抑える
→ 揚げ物を避け、調理用油を少量にする
✅ 炭水化物を適量確保
→ 玄米・オートミール・野菜を活用
このように、たんぱく源や調理方法を見直し、脂質を減らしつつタンパク質を増やす食事を意識することが重要 です。
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