これまでの記事でも紹介しましたがダイエット中、ただ食事量を減らすだけでは筋肉も一緒に失われてしまいます。
これを避けるためには、筋トレを取り入れ、筋肉を維持しながら脂肪だけを効率よく落とすことが重要です。
今回は具体的にどのような種目を取り入れるべきかを紹介していきます。
筋肉は「車」、脂肪は「貯金」
ダイエットを「収入と支出の管理」に例えるなら、食事量は収入、脂肪は貯金、筋肉は車やバイクなどの維持費がかかる資産です。
収入（食事）が減った状態で何も使わなければ、体は「維持コストの高い資産（筋肉）」から手放そうとします。
逆に、筋肉（車）をしっかり使い続ければ、「これは必要だ」と認識され、代わりに貯金（脂肪）を優先的に消費してくれるようになります。
つまり、ダイエット中こそ筋肉をしっかり使う＝筋トレが不可欠なのです。
全身を効率よく刺激するための4つの動作パターン
以下の4種類の動作を取り入れることで、少ない種目でも全身の筋肉をバランスよく使うことができます。
- 上半身プレス系（Push）：胸、肩前部、上腕三頭筋
- 上半身プル系（Pull）：背中、肩後部、上腕二頭筋
- 下半身プレス系（Squat）：太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）
- ヒップヒンジ系（Hinge）：お尻、もも裏（ハムストリングス）、背中下部
種目例：自重・マシン・フリーウエイトでの分類
先ほどの種目を具体的に自重トレーニング、マシントレーニング、フリーウエイトトレーニングに分けて具体的な種目にすると以下のようなものがあります。
このうち、いずれかのトレーニング種目を選択することおすすめします。
| 動作分類 | 自重トレーニング | マシントレーニング | フリーウエイト トレーニング |
|---|---|---|---|
| 上半身プレス系 | プッシュアップ | チェストプレスマシン | ベンチプレス |
| 上半身プル系 | 懸垂・テーブルロー | ラットプルダウン | バーベルローイング |
| 下半身プレス系 | スクワット | レッグプレスマシン | バーベルスクワット |
| ヒップヒンジ系 | ヒップリフト | グルートドライブマシン | デッドリフト |
※自重で始めて、慣れてきたらマシンやフリーウエイトに挑戦するのもおすすめです。
初心者におすすめの3種目
初心者が全身を効率的に鍛えたい場合、以下の3種目から始めるのがおすすめです：
- スクワット（バーベル）
- ラットプルダウン（マシン）
- ベンチプレス（フリーウエイト）
推奨の理由：
- ヒップヒンジと下半身プレス系は筋肉の使用部位が重なるため、どちらか一方（スクワット）に絞れば十分に下半身を刺激可能。
- フリーウエイトは自重やマシンに比べて多くの筋肉群を動員するため、全身を効率よく鍛えることができ、種目数を減らして集中できる。
- 上半身プル系の中でも懸垂は難易度が高いため、基礎的な背中の筋力を育てるには、ラットプルダウンが最適。
この3種目を中心に据えることで、筋肉を維持しながら無駄のないダイエットトレーニングが実現できます。
トレーニングの質を高めるには
トレーニング効果を最大限にするためには、**「しっかり全力を出すこと」**が何より重要です。フォームに気を配りながら、丁寧に1回1回を行いましょう。
- 毎セット、最後の1～2回がきついと感じるくらいの負荷に調整する
- 動作のスピードを意識して、反動を使わずに行う
- 週2～3回でも、全身をしっかり使う構成なら十分な効果が見込める
まとめ
ダイエット中こそ、筋肉を「使う」ことで体は筋肉を維持し、脂肪を優先的に燃焼するようになります。
4つの基本動作を押さえ、自分に合ったスタイル（自重・マシン・フリーウエイト）で、全力で取り組みましょう。
「収入が少なくても車を売らない」ように、筋肉を守る意識でダイエットに取り組んでみてください！
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